Skillskette erstellen: einfach erklärt, mit Vorlage und Beispielen als PDF

Was ist eine Skillskette oder Skillkette?

Eine Skillskette ist eine im Voraus festgelegte, persönliche Reihenfolge von wenigen Skills für Momente mit sehr hoher Anspannung. Du arbeitest sie Schritt für Schritt ab. Der Begriff wird im deutschsprachigen DBT-Skillstraining verwendet, auch im Training mit Jugendlichen (von Auer und Bohus 2017). DBT heisst Dialektisch-Behaviorale Therapie.

Warum aufschreiben? In einer Interviewstudie mit 24 Erwachsenen gaben 16 an, ihre Skills unter hoher Anspannung zu vergessen (Schaich 2021). Zur Skillskette allein gibt es keine Studie. Untersucht wurde die DBT als ganze Behandlung, zu der das Skillstraining gehört.

Auf dieser Seite endet jede Kette mit einem Menschen. Anrufen darfst du jederzeit, auch schon beim ersten Glied.

Abfolge oder Stufenplan: zwei Arten von Skillsketten

Mit Skillskette ist oft eine Abfolge gemeint, manchmal ein Stufenplan. Die Abfolge sind wenige Skills in fester Reihenfolge für einen Moment mit sehr hoher Anspannung. Der Stufenplan ordnet passende Skills nach Anspannung, etwa für leichte, deutliche und starke Anspannung. Diese Seite zeigt die Abfolge. Einen Stufenplan stellst du mit der Skillsliste zusammen. Beides passt zusammen: Der Stufenplan zeigt, welche Skills zu welcher Anspannung passen. Die Kette legt fest, was du über deiner Grenze der Reihe nach tust.

Skillskette, Skillsliste, Skillskoffer, Sicherheitsplan: die Unterschiede

Die Skillskette ist ein fester Ablauf für sehr hohe Anspannung, auf dieser Seite mit einem Prüfpunkt nach jedem Glied und einem Menschen am Schluss. Skillsliste, Skillskoffer, Sicherheitsplan und Kettenanalyse meinen etwas anderes:

Eine Skillskette kann Teil eines Krisenplans sein. Sie ersetzt ihn nicht.

Skillskette erstellen: Schritt für Schritt

Eine Skillskette erstellst du in einer ruhigen Phase in sieben Schritten, wenn möglich zusammen mit deiner Fachperson oder in der Skillsgruppe.

1. In Ruhe planen. Im Ernstfall liest du die Kette nur ab.
2. Startgrenze festlegen. Im Skillstraining gilt eine Anspannung über etwa 70 von 100 oft als Schwelle für Skills bei sehr hoher Anspannung (Bohus 2024). Das ist eine Faustregel aus der Praxis, kein geprüfter Wert. Deine Grenze kann tiefer liegen. Du darfst früher beginnen. Mehr dazu auf der Anspannungskurve.
3. Drei oder vier Skills wählen. Nimm Skills, die du kennst und geübt hast, mit verschiedenen Sinnen und Arten. Keiner davon darf wehtun oder deinem Körper schaden. Die Zahl ist ein Vorschlag dieser Seite, keine feste Regel.
4. Ordnen. Oft stehen kurze, gut spürbare Skills am Anfang und ruhigere danach. Das ist eine Regel aus der Praxis, keine feste Vorgabe.
5. Dauer und Prüfpunkt. Rechne mit ein paar Minuten je Glied. Nach jedem Glied hältst du kurz inne. Halte die Kette so kurz, dass du nach höchstens etwa 15 Minuten beim Menschen bist.
6. Ein Mensch am Schluss und jederzeit. Schreib Name und Nummer auf und sag dieser Person vorher Bescheid. Speichere auch die Nummern in deinen Kontakten: in der Schweiz 143, 147 und 144, in anderen Ländern Europas 112. Anrufen darfst du jederzeit, auch schon beim ersten Glied.
7. Üben und überprüfen. Probier jedes Glied aus, wenn es dir gut geht. Schau die Kette alle paar Wochen an. Gefühle können nach der Kette hochkommen. Das ist kein Scheitern.

Prüfpunkt und Dauer: wann du zum nächsten Glied gehst

Nach jedem Glied hältst du kurz inne und schätzt ein, ob deine Anspannung noch über deiner Grenze liegt: Dann nimmst du das nächste Glied, sonst klingst du ruhig aus. Der Prüfpunkt ist kein Test. Auf der Kettenkarte steht der Prüfpunkt auf der Rückseite. Die Dauer je Glied ist ein Richtwert.

Beginn nicht von vorn: Reicht die Kette nicht, hol dir einen Menschen dazu. Erreichst du niemanden: Die 143 ist Tag und Nacht da, für junge Menschen die 147. Bist du in Gefahr: 144 oder die nächste Notfallstation, in anderen Ländern Europas 112. Ruhige Skills darfst du dabei weitermachen.

Plan B: wenn ein Glied nicht geht oder sich abnutzt

Ein Plan B ist ein Ersatz für ein Glied, falls es gerade nicht geht oder sich abgenutzt hat. Nimm dafür einen anderen Sinn oder eine andere Art, zum Beispiel Bewegung statt Atmung. Nie mehr vom Gleichen, und steigere den Reiz nicht. Auf dem Arbeitsblatt hat jedes Glied eine zweite Zeile, dort ist Platz für deinen Plan B.

Starke Reize mit Bedacht

Starke Reize sind zum Beispiel kaltes Wasser an den Händen oder im Gesicht, etwas sehr Saures oder Scharfes oder kurzer, intensiver Sport. Manche Menschen setzen sie an den Anfang einer Kette. Dann gilt: nur kurz, nur einmal und so, dass es nicht wehtut. Kälte nur kurz, etwa 30 Sekunden; diese Grenze gilt auf dieser Seite für alle Kältereize. Bei Herzproblemen, pulssenkenden Medikamenten wie Betablockern, Kälteallergie oder einer Essstörung vorher ärztlich klären; das gilt auch für intensiven Sport. Saures oder Scharfes nur in kleiner Menge. Jugendliche nur zusammen mit einer erwachsenen Person.

Manche sehr starken Reize können Augen, Atemwege oder Magen reizen. Diese Seite schlägt sie nicht vor. Die Beispiele auf dieser Seite enthalten darum nur ruhigere Skills. Ob ein starker Reiz in deine Kette gehört, besprichst du mit deiner Fachperson.

Skillskette Beispiele: sechs Ketten für verschiedene Situationen

Hier findest du sechs Beispiele für eine Skillskette, je mit vier Skills ohne starke Reize und einem Menschen am Schluss. Sie sind für alle gleich und keine persönliche Empfehlung. Pass jedes Beispiel an dich an. Nach jedem Glied prüfst du kurz: Bist du noch über deiner Grenze, nimm das nächste. Einen Menschen darfst du jederzeit anrufen.

Skillskette für zu Hause

Zu Hause darf eine Skillskette Bewegung und etwas Material brauchen. Bis zum Menschen etwa 8 Minuten:

1. Alle Muskeln anspannen und loslassen
2. Altes Papier zerreissen
3. Physiologischer Seufzer: doppelt ein, lang aus
4. 5-4-3-2-1-Übung
5. Ein Mensch: deine Vertrauensperson, die 143 oder, wenn du jung bist, die 147

Beispiel «Zu Hause» als PDF herunterladen

Für den ruhigen Ausklang zu Hause eignen sich zum Beispiel Knete, ein weicher Ball zum Drücken oder ein Igelball, den du unter den Fusssohlen rollst: Hey Clay Knete · Igelball Ø9.0cm Hart · Plüsch Quetschball. Skills King verkauft solche Hilfsmittel. Jede Kette auf dieser Seite kommt ohne Kauf aus.

Unterwegs und unter Leuten

Unterwegs und unter Leuten, etwa bei der Arbeit oder in der Schule, braucht eine Skillskette Glieder, die kaum auffallen und ohne Material gehen. Bis zum Menschen etwa 8 Minuten:

1. Sitzend den Stuhl mit den Händen nach oben ziehen
2. Für jeden Buchstaben etwas in der Nähe finden
3. Doppelt so lang aus- wie einatmen
4. Einer Vertrauensperson das vereinbarte Codewort schicken. Ist keines abgemacht: die 143 anrufen. Für junge Menschen: die 147.
5. Ein Mensch: deine Vertrauensperson, die 143 oder, wenn du jung bist, die 147

Beispiel «Unterwegs und unter Leuten» als PDF herunterladen

Skillskette für die Nacht

Nachts braucht eine Skillskette leise Glieder, die niemanden wecken. Die 143 ist auch nachts erreichbar. Bis zum Menschen etwa 8 Minuten:

1. Alle Lichter im Raum anmachen, im geteilten Zimmer eine Leselampe
2. Alle Muskeln anspannen und loslassen
3. Buchstaben und Zahlen abwechseln: A1, B2, C3
4. Das Ausatmen Runde für Runde verlängern
5. Ein Mensch: deine Vertrauensperson, die 143 oder, wenn du jung bist, die 147

Beispiel «Nachts» als PDF herunterladen

Wenn Wut hochkocht

Wenn Wut hochkocht, lenkt diese Kette die Kraft in Bewegung, ohne dass jemand zu Schaden kommt. Bis zum Menschen etwa 10 Minuten:

1. Den Raum oder Ort wechseln, am besten dorthin, wo andere Menschen sind
2. Mit beiden Händen die Wand wegschieben
3. Im Kutschersitz atmen
4. Einen Wutbrief schreiben und zerreissen
5. Ein Mensch: deine Vertrauensperson, die 143 oder, wenn du jung bist, die 147

Wenn du wegdriftest

Wenn du wegdriftest, setzt diese Kette auf Licht, Orientierung und deinen Körper. Wegdriften heisst: Du fühlst dich wie abwesend. Fachleute nennen das Dissoziation. Bis zum Menschen etwa 7 Minuten:

1. Alle Lichter im Raum anmachen, im geteilten Zimmer eine Leselampe
2. Sich orientieren: Wo bin ich, welcher Tag, welche Uhrzeit?
3. Füsse fest auf den Boden stellen
4. Hände, Arme und Beine ausschütteln
5. Ein Mensch: deine Vertrauensperson, die 143 oder, wenn du jung bist, die 147

Beim Prüfpunkt kannst du dich auch fragen: Spüre ich meine Füsse wieder? Jemand kann dich auch durch die Sinne führen.

Wenn der Drang kommt, dich zu verletzen

Hier geht es um den Drang, dich selbst zu verletzen, ohne Beschreibung von Verletzungen oder Methoden. Ist es gerade sehr viel, spring zum Kasten «Wenn es gerade zu viel wird».

Eine Kette für diesen Drang holt früh einen Menschen dazu. Hier steht er schon an zweiter Stelle:

1. Den Raum oder Ort wechseln, am besten dorthin, wo andere Menschen sind
2. Einer Vertrauensperson das vereinbarte Codewort schicken. Ist keines abgemacht: die 143 anrufen. Für junge Menschen: die 147.
3. 5-4-3-2-1-Übung
4. Das Ausatmen Runde für Runde verlängern
5. Ein Mensch: deine Vertrauensperson, die 143 oder, wenn du jung bist, die 147

Bereite in Ruhe vor: Codewort abmachen und Gefährliches einer Vertrauensperson zum Aufbewahren geben.

Du bist mit solchen Momenten nicht allein. Hilfe holen darfst du jederzeit, auch mitten in der Kette.

Wenn die Skillskette nicht reicht

Reicht die Skillskette nicht, hol dir einen Menschen dazu, ohne bis zum letzten Glied zu warten. Eine Kette ist ein Plan, kein Versprechen. Oft liegt es an etwas Einfachem: Du hast zu spät begonnen, ein Glied war noch nicht geübt, es hat sich abgenutzt, oder die Kette passt nicht zur Situation. Manche Tage sind einfach schwerer.

Du musst das nicht allein schaffen. Hilfe holen darfst du jederzeit, auch mitten in der Kette. Reden kannst du Tag und Nacht mit der Dargebotenen Hand, Telefon 143. Für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene ist Pro Juventute da, Telefon 147. Bist du verletzt oder in Lebensgefahr, ruf die 144 an. In anderen Ländern Europas: 112.

Hast du dich verletzt, hol medizinische Hilfe, im Zweifel über die 144. Schau die Kette danach mit deiner Fachperson an und pass sie an. Festhalten, was war, kannst du auf deiner Diary Card.

Für Fachpersonen: die Vorlage in Sitzung und Gruppe nutzen

Die Kopiervorlage eignet sich, um eine Skillskette in der Einzelsitzung oder in der Skillsgruppe gemeinsam zu erarbeiten und danach auf eine Kettenkarte zu übertragen.

1. Anspannung besprechen und die persönliche Startgrenze festlegen (Richtwert um 70 von 100, spätestens etwa 80).
2. Die Lage wählen, in der es oft schwierig wird.
3. Drei oder vier Skills sammeln, die die Person kennt und geübt hat, und je Glied einen Plan B notieren.
4. Den Menschen am Schluss konkret festlegen, mit Name und Nummer, und wenn möglich ein Codewort abmachen.
5. Die Kette auf die Kettenkarte übertragen, auf dem Arbeitsblatt «Erarbeitet mit» eintragen und einen Termin zum Überprüfen abmachen.
6. In den nächsten Sitzungen besprechen, welches Glied gepasst hat, und die Kette anpassen.

Für Gruppen die Kopiervorlage für alle drucken: Die Lizenzzeile zeigt, dass die Blätter frei kopiert werden dürfen. Auf Stationen lässt sich die Kette vor dem Austritt erarbeiten und in den Krisenplan übernehmen. Die Vorlage ist für Jugendliche und Erwachsene gedacht, nicht für Kinder. Gruppen in der Schweiz stehen im Verzeichnis der Skillsgruppen.

Häufige Fragen zur Skillskette

Quellen

Eigene Formulierungen nach den Grundlagen der DBT, ohne Arbeitsblätter aus diesen Büchern.

• Martin Bohus: DBT-Skillstraining. Das Patienten-Manual. Unter Mitarbeit von Miriam Biermann u. a. Schattauer, 2024.
• Anne Kristin von Auer und Martin Bohus: Interaktives Skillstraining für Jugendliche mit Problemen der Gefühlsregulation (DBT-A). Das Therapeutenmanual. Schattauer, 2017.
• Marsha M. Linehan: DBT Skills Training Handouts and Worksheets. 2. Auflage. Guilford Press, 2015.
• M. Armbrust und C. Ehrig: Psychotherapie, Psychosomatik, Medizinische Psychologie 66, 2016, S. 283–298. doi.org/10.1055/s-0042-108769
• Anja Schaich u. a.: How do patients with borderline personality disorder experience Distress Tolerance Skills in the context of dialectical behavioral therapy? A qualitative study. PLOS ONE 16, 2021, e0252403. doi.org/10.1371/journal.pone.0252403
• Oswald D. Kothgassner u. a.: Efficacy of dialectical behavior therapy for adolescent self-harm and suicidal ideation: a systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine 51, 2021, S. 1057–1067. doi.org/10.1017/S0033291721001355
• Barbara Stanley und Gregory K. Brown: Safety Planning Intervention: A Brief Intervention to Mitigate Suicide Risk. Cognitive and Behavioral Practice 19, 2012, S. 256–264. doi.org/10.1016/j.cbpra.2011.01.001
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE): Self-harm: assessment, management and preventing recurrence. NICE guideline NG225, 2022, Empfehlung 1.11.7.
• Kathlen Priebe, Christian Schmahl und Christian Stiglmayr: Dissoziative Symptome erkennen und reduzieren. In: Dissoziation. Theorie und Therapie. Springer, 2013, Kapitel 12, S. 179–193. doi.org/10.1007/978-3-642-35066-5_12
• Reden kann retten: Sicherheitsplan machen. Abgerufen am 6. November 2026.
• Die Dargebotene Hand: Kontakt auf 143.ch. Pro Juventute: Kontakt auf 147.ch. Nummern, Kosten und Zeiten geprüft am 6. November 2026.

Weiterführend, ohne eigene Aussage auf dieser Seite:

• Sven Cornelisse, Miriam Biermann, Jakob Bartels und Arne Bürger: KJP up2date 2, 2025, S. 15–23. doi.org/10.1055/a-2314-2171
• Martin Bohus und Martina Wolf-Arehult: Interaktives Skillstraining für Borderline-Patienten. Das Therapeutenmanual. 2. Auflage. Schattauer, 2013.

Stand: November 2026

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