Anspannungskurve: einfach erklärt, mit Spannungsprotokoll zum Ausfüllen

Die Anspannungskurve zeigt, wie Anspannung ansteigt, einen Höhepunkt erreicht und wieder sinkt – auf einer Skala von 0 bis 100 %. Mit einem Spannungsprotokoll hältst du deinen eigenen Verlauf fest. Stell dir hier deine Vorlage zusammen, für einen Tag, eine Woche oder eine einzelne Situation, und druck sie aus oder speichere sie als PDF. Kostenlos, ohne App, ausgefüllt wird von Hand. Weiter unten erfährst du, wie die Anspannungskurve funktioniert und wie du das Protokoll führst.

Was ist eine Anspannungskurve?

Die Anspannungskurve: Nach einem Auslöser steigt die Anspannung, erreicht einen Höhepunkt und sinkt wieder. Farbig die fünf Bereiche von 0 bis 100 %, gestrichelt die Denkgrenze.

Die Anspannungskurve, oft auch Spannungskurve genannt, ist ein einfaches Bild dafür, wie Anspannung verläuft. Auf einer Skala von 0 bis 100 % schätzt du ein, wie angespannt du gerade bist. Typisch ist: Nach einem Auslöser steigt die Anspannung an, erreicht einen Höhepunkt und sinkt danach wieder – auch wenn es sich auf dem Höhepunkt nicht so anfühlt.

Das Blatt, auf dem du deine Werte über den Tag einträgst, heisst Spannungsprotokoll oder Anspannungsprotokoll, manchmal auch Spannungstagebuch. Verbindest du die Punkte, entsteht deine persönliche Anspannungskurve. Das Modell stammt aus dem Skillstraining der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) und wird heute in Psychotherapie, Beratung und Kliniken breit genutzt. Wer seine Anspannung eine Zeit lang aufschreibt, lernt, sie früh zu erkennen, und sieht, in welchem Bereich welche Skills überhaupt noch passen.

Die Skala von 0 bis 100 %: die fünf Bereiche der Anspannungskurve

Auf dieser Seite ist die Anspannungsskala in fünf Bereiche zu je 20 % eingeteilt. Im DBT-Skillstraining wird oft gröber in drei Bereiche unterteilt: 0–30 % niedrig, 30–70 % mittel, 70–100 % hoch. Beides kannst du auf deinem Arbeitsblatt wählen, ebenso eine Skala von 0 bis 10. Die Grenzen sind keine festen Werte: Wichtig ist, dass du deine eigenen Anzeichen für jeden Bereich kennst.

0–20 %: ruhig

Du fühlst dich wohl und kannst klar denken. Atem ruhig, Schultern locker, Lust auf Dinge. Das ist der Bereich, in dem du Kraft tankst.

20–40 %: leicht angespannt

Eine leichte Unruhe ist da, die Gedanken schweifen ab, du bist schneller gereizt. Je früher du das bemerkst, desto mehr Möglichkeiten hast du.

40–60 %: deutlich angespannt

Herzklopfen, Grübeln, schlechte Konzentration. Hier zeigen sich oft die Frühwarnzeichen, und hier lohnt es sich, aktiv zu werden, solange du noch wählen kannst.

60–80 %: stark angespannt

Das Herz rast, der Atem wird flach, die Gedanken rasen. Ab etwa 70 % spricht man im Skillstraining von Hochspannung oder Hochstress: Klares Denken fällt schwer.

80–100 %: extrem angespannt

Der Kopf ist fast ausgeschaltet, alles fühlt sich zu viel an, der Drang, sofort etwas zu tun, ist stark. Auch sehr hohe Anspannung geht wieder zurück.

Wenn du nicht mehr weiterweisst, kannst du jederzeit mit jemandem reden: Die Dargebotene Hand ist unter Telefon 143 rund um die Uhr erreichbar, für junge Menschen Pro Juventute unter Telefon 147. Bei Lebensgefahr oder in einem medizinischen Notfall wählst du den Notruf 144.

Im Shop sind die Produkte nach denselben fünf Bereichen sortiert:

Hochspannung ab 70 %: die Denkgrenze und die Frühwarnzeichen

Je höher die Anspannung, desto weniger macht der Kopf mit. Bei vielen Menschen liegt um 70 % eine Grenze, im Skillstraining auch «Point of no Return» genannt: Darüber fällt klares Denken schwer, Abwägen und Planen gehen kaum noch, man spricht von Hochspannung. Deshalb ist es sinnvoll, schon im mittleren Bereich zu reagieren, solange noch viele Skills passen. Die Anzeichen, die kurz vor dieser Grenze auftauchen, sind deine Frühwarnzeichen; notiere sie bei den Momenten, in denen die Kurve zu steigen beginnt. Oberhalb der Grenze passen vor allem einfache Skills mit starken Reizen, die du vorher in ruhigen Momenten ausprobiert hast. Auf dem Arbeitsblatt kannst du die Denkgrenze als gestrichelte Linie einzeichnen lassen, bei 70 % oder bei dem Wert, der für dich stimmt.

So füllst du dein Spannungsprotokoll aus

Einschätzen: Frag dich zu jedem Zeitpunkt kurz: Wie schnell geht mein Atem? Wie fest sind Schultern und Kiefer? Kann ich gerade klar denken? Dann schätzt du einen Wert zwischen 0 und 100 %. Es ist deine Einschätzung, kein Messwert. Wichtig ist nur, dass du deine Skala immer gleich verwendest.
Eintragen: Mach bei der Uhrzeit einen Punkt auf der Höhe des Werts. Hast du eine Stunde verpasst, lass sie einfach leer.
Verbinden: Am Ende des Tages verbindest du die Punkte zu einer Linie. So entsteht deine Anspannungskurve.
Beschriften: Bei jedem Hoch und Tief notierst du kurz, was los war und ob du einen Skill angewendet hast. Je nach Einstellung bei «Notizen» nummerierst du diese Momente auf der Kurve und beschreibst sie in der Tabelle darunter, oder du schreibst das Stichwort direkt an den Punkt.
Anschauen: Nach ein paar Tagen siehst du Muster: Tageszeiten, Auslöser, was sich wiederholt. Das ist der Moment, um für jeden Bereich Skills bereitzulegen, zum Beispiel mit der Skillsliste nach Anspannung.

Am Anfang ist stündliches Eintragen vielen zu viel. Dann reichen drei bis vier Zeitpunkte am Tag, etwa morgens, mittags, abends und bei Spitzen. Dafür stellst du den Schritt auf zwei Stunden oder nimmst die Wochenvorlage.

Beispiel für ein Spannungsprotokoll: 7 Uhr 20 % (ausgeschlafen), 10 Uhr 35 %, 12 Uhr 65 % (Streit am Telefon, Kiefer fest), 13 Uhr 40 % (Spaziergang), 17 Uhr 30 %, 21 Uhr 50 % (Grübeln), 23 Uhr 25 %. Verbunden ergibt das eine Kurve mit einem Höhepunkt am Mittag und einem kleineren am Abend. Die Notizen in Klammern kommen in die Tabelle zu den nummerierten Momenten oder als Stichwort direkt an den Punkt.

Vorlagen: Spannungsprotokoll für einen Tag, eine Woche oder eine Situation

Spannungsprotokoll für einen Tag

Das klassische DBT-Arbeitsblatt aus dem Skillstraining: Stunden von links nach rechts, Anspannung von 0 bis 100 % nach oben. Darunter eine Tabelle für die Momente, die dir auffallen: Was war los, was hast du getan, wie hoch war die Anspannung danach. Wer lieber direkt an die Kurve schreibt, wählt «Stichworte an der Kurve» oder lässt die Notizen ganz weg. Für jeden Tag ein Blatt.

Spannungsprotokoll für eine Woche

Für jeden Tag ein Streifen mit Uhrzeiten und vier Stufen von niedrig bis extrem, daneben eine Notizspalte für das, was an diesem Tag besonders war. Ein Wochenprotokoll zeigt Muster, die auf einem Tagesblatt untergehen, und ist übersichtlich für eine Therapiestunde.

Anspannungskurve für eine Situation

Der Verlauf in einer einzelnen schwierigen Situation oder Übung, Minute für Minute. Vor der Kurve hältst du fest, was los ist, was du befürchtest und wie hoch die Anspannung ist; danach, wie hoch sie jetzt ist, ob sie gesunken ist und was du getan hast. Zeigt dir, dass die Anspannung auch dann wieder sinkt, wenn du nicht sofort etwas unternimmst.

Alle Vorlagen sind in Schwarz-Weiss gut lesbar und passen auf ein A4-Blatt, hoch oder quer. Im Druckfenster wählst du «Als PDF speichern», wenn du die Vorlage aufs Handy oder per Mail an eine Fachperson schicken möchtest.

Anspannungskurve und Skills: Was passt in welchem Bereich?

Das Spannungsprotokoll zeigt dir, wann deine Anspannung steigt und wie hoch. Welche Skills zu welchem Bereich passen, ist von Mensch zu Mensch verschieden: Im unteren Bereich sind es oft ruhige, angenehme Dinge, in der Mitte Bewegung und Aufgaben für den Kopf, oberhalb der Denkgrenze kurze, starke Reize. Über 500 Ideen, nach Anspannung sortiert, findest du in der Skillsliste nach Anspannung; dort kannst du deine persönliche Liste zusammenstellen und eine Notfallkarte fürs Portemonnaie drucken. Wenn du für starke Momente Dinge bereitlegen willst, kannst du deinen Skillskoffer zusammenstellen.

Häufige Fragen zur Anspannungskurve

Was ist ein Spannungsprotokoll?

Ein Spannungsprotokoll ist das Arbeitsblatt, auf dem du über den Tag notierst, wie angespannt du bist, meist stündlich auf einer Skala von 0 bis 100 %. Verbindest du die Werte, siehst du deine Anspannungskurve. Oben auf dieser Seite stellst du dir deine Vorlage zusammen.

Was ist der Unterschied zwischen Anspannungskurve und Spannungsprotokoll?

Die Anspannungskurve ist das Modell: Anspannung steigt, erreicht einen Höhepunkt und sinkt wieder. Das Spannungsprotokoll, auch Anspannungsprotokoll genannt, ist das Blatt, auf dem du deinen eigenen Verlauf festhältst. Im Alltag werden die Begriffe oft gleichbedeutend verwendet.

Was bedeutet 0 bis 100 % auf der Anspannungskurve?

0 % heisst völlig entspannt, 100 % die stärkste Anspannung, die du dir vorstellen kannst. Die Zahl ist deine eigene Einschätzung, kein Messwert. Manche Therapeutinnen und Therapeuten arbeiten lieber mit 0 bis 10 oder mit vier Stufen. Beides kannst du beim Arbeitsblatt einstellen.

Wie oft soll ich eintragen?

Im Skillstraining meist stündlich über ein bis zwei Wochen. Wenn dir das zu viel ist, reichen morgens, mittags, abends und bei Spitzen. Lieber regelmässig grob als selten genau.

Was ist Hochspannung oder Hochstress?

So nennt man im Skillstraining eine Anspannung ab etwa 70 %. Nachdenken, Abwägen und Reden fallen dann schwer. Es passen Skills mit starken Reizen, etwa Kälte, ein saurer oder scharfer Geschmack oder kräftige Bewegung.

Ist das ein offizielles DBT-Arbeitsblatt zur Spannungskurve?

Nein. Idee und Aufbau stammen aus dem DBT-Skillstraining, wo das Spannungsprotokoll zu den Arbeitsblättern der Einführung gehört. Diese Vorlage ist aber kein offizielles DBT-Material und ersetzt keine Therapie oder Beratung. Wenn deine Therapeutin oder dein Therapeut ein eigenes Formular verwendet, nimm dieses.

Kann ich die Anspannungskurve als PDF speichern?

Ja. Tippe auf «Arbeitsblatt drucken / als PDF» und wähle im Druckfenster «Als PDF speichern». Mit «Link kopieren» speicherst du deine Einstellungen als Link, zum Beispiel um das gleiche Blatt später nochmals zu drucken.

Brauche ich eine App für das Spannungsprotokoll?

Nein. Diese Seite läuft im Browser, auch auf dem Handy, ohne Installation und ohne Konto. Ausgefüllt wird das Blatt von Hand: Viele merken sich den Wert besser, wenn sie ihn aufschreiben, und das Papier liegt in der Therapiestunde gleich auf dem Tisch.

Werden meine Angaben gespeichert?

Nur die Einstellungen des Arbeitsblatts bleiben in deinem Browser. Was du auf das Blatt schreibst, schreibst du von Hand. Es wird nichts an uns übertragen.

Welche Skills passen bei hoher Anspannung?

Oberhalb der Denkgrenze passen meist kurze Skills mit einem klaren Reiz: Kälte, etwas Saures oder Scharfes, kräftige Bewegung, ein Anruf. Was für dich passt, findest du am besten in ruhigen Momenten heraus. Ideen nach Anspannung sortiert gibt es in der Skillsliste.

Ist die Anspannungskurve auch für Jugendliche?

Ja. Sie ist einfach und eignet sich gut, um mit einer Vertrauensperson darüber zu reden, was in welchem Moment passt. Für Jüngere ist die Skala mit vier Stufen oder von 0 bis 10 oft leichter als Prozentwerte. Pro Juventute ist rund um die Uhr unter Telefon 147 erreichbar.

Diese Seite ersetzt keine Therapie, Beratung oder ärztliche Behandlung.