Skills Liste nach Anspannung: Stell dir deine Skillsliste zusammen

Was ist eine Skillsliste?

Eine Skillsliste ist eine persönliche Sammlung von Dingen, die dir helfen können, mit Anspannung, Stress, Angst oder schwierigen Gefühlen umzugehen. Die Idee stammt aus Psychologie und Psychotherapie, genauer aus dem Skillstraining, und wird heute in vielen Therapien, Beratungen und Kliniken genutzt. Der Gedanke dahinter ist einfach: Wenn es schwierig wird, ist der Kopf oft zu voll, um sich etwas Passendes auszudenken. Eine Liste, die schon da ist, nimmt dir diese Arbeit ab. Du gehst sie von oben nach unten durch, bis du etwas findest, das gerade passt.

Fast alles auf dieser Seite kannst du sofort und ohne Hilfsmittel tun: spazieren gehen, kalt duschen, Treppen laufen, rückwärts zählen, jemanden anrufen oder ein heisses Bad nehmen. Bei einigen Skills weist ein Etikett auf ein Produkt aus dem Shop hin. Jeder dieser Skills geht auch ohne dieses Produkt.

Skillsliste nach Anspannung: leicht, deutlich, stark

Nicht jeder Skill passt zu jedem Moment. Anspannung steigt oft an wie eine Kurve, die sogenannte Anspannungskurve: Am Anfang reicht etwas Ruhiges, weiter oben braucht es einen deutlichen Reiz. Deshalb ist diese Skillsliste nach drei Stufen geordnet. Ein Skill kann zu mehreren Stufen passen.

Leicht: Skills bei leichter und innerer Anspannung

Du spürst Unruhe, kannst aber noch klar denken. Jetzt passen ruhige, angenehme Skills zur Beruhigung, zum Beispiel:

• Einen Tee ganz bewusst trinken
• Einen Spaziergang machen
• Hand auf den Bauch, tief atmen
• Eine Playlist für genau diesen Moment bauen
• Ein heisses Bad nehmen
• Ein Buch lesen
• Einer Person eine Nachricht schreiben

Deutlich: Skills bei mittlerer Anspannung

Die Anspannung steigt, Grübeln und Unruhe werden stärker. Jetzt passen Bewegung, Übungen für die Hände oder eine Aufgabe, die den Kopf beschäftigt:

• Treppen rauf und runter
• Rückwärts zählen in Siebnerschritten
• Tagebuch schreiben
• Füsse fest auf den Boden stellen
• Hände, Arme und Beine ausschütteln
• Wild kritzeln, bis das Blatt voll ist
• Aufräumen oder putzen

Stark: Skills bei hoher und akuter Anspannung

Ist die Anspannung sehr hoch (in der DBT oft «Hochstress» genannt), ist Nachdenken kaum noch möglich. Dann passen Skills, die schnell gehen und einen klaren Reiz setzen, etwa Kälte, ein starker Geschmack, kräftige Muskelarbeit oder ein Anruf:

• Hände unter eiskaltes Wasser halten
• Einen Eiswürfel in der Hand halten
• In eine Zitrone beissen
• Die Dargebotene Hand anrufen: Telefon 143
• 5-4-3-2-1-Übung
• Physiologischer Seufzer: doppelt ein, lang aus
• Alle Muskeln anspannen und loslassen

Für unterwegs findest du im Shop Produkte mit starken Reizen.

Skills bei Stress und Angst

Wenn Angst oder Stress plötzlich stark werden, nutzen viele etwas, das den Körper direkt anspricht: Kälte (zum Beispiel die Hände unter eiskaltes Wasser halten), ruhiges Atmen mit langem Ausatmen oder die 5-4-3-2-1-Übung, die die Aufmerksamkeit zurück in den Raum holt. Auch im Bus, in der Schule oder im Büro geht einiges, ohne dass es jemand merkt, etwa die Füsse fest auf den Boden stellen oder in Gedanken rückwärts zählen.

Skills ersetzen keine professionelle Unterstützung. Wenn du nicht mehr weiterweisst, kannst du jederzeit mit jemandem reden: Die Dargebotene Hand ist unter Telefon 143 rund um die Uhr erreichbar, für junge Menschen Pro Juventute unter Telefon 147. Bei Lebensgefahr oder in einem medizinischen Notfall wählst du den Notruf 144.

Skillslisten in DBT, Skillstraining und Therapie

Die Idee der Skillsliste stammt aus dem Skillstraining der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT). Dort sind Skills in Bereiche wie Stresstoleranz, Achtsamkeit und Emotionsregulation eingeteilt. Viele Menschen führen ihre persönliche Liste auch in einer Psychotherapie oder Beratung. Diese Seite ist keine offizielle DBT-Liste und ersetzt keine Therapie. Sie ist eine Sammlung alltagstauglicher Ideen, aus der du deine eigene Skillsliste zusammenstellen und mit Skills aus deiner Therapie ergänzen kannst.

Skillsliste erstellen: So stellst du deine eigene Liste zusammen

Wähle Skills für alle drei Anspannungsstufen, nicht nur für den Notfall. Wenn du deine Liste erstellst, reichen für den Anfang drei bis fünf Skills pro Stufe. Tippe bei einem Skill auf «+», um ihn in deine Liste zu übernehmen, ergänze eigene Skills, die nur für dich funktionieren, und ordne sie mit den Pfeilen. Probiere deine persönliche Skillsliste in ruhigen Momenten aus, damit sie im schwierigen Moment vertraut ist, und ändere sie, wenn etwas nicht mehr passt.

Skillsliste als PDF-Vorlage zum Ausdrucken

Mit «Meine Liste drucken» erhältst du deine Skillsliste als übersichtliches Blatt, nach Anspannung geordnet und mit Kästchen zum Abhaken – zum Aufhängen, für die Tasche oder als PDF auf dem Handy. Für das PDF wählst du im Druckfenster «Als PDF speichern». Noch nichts ausgewählt? Dann drucke zuerst die Beispielliste als Vorlage: Sie enthält die Beispiele von oben und leere Zeilen für deine eigenen Skills. Möchtest du lieber aus allen Skills auswählen, druckst du mit «Alle 568 Skills drucken» die ganze Sammlung als kompakten Katalog zum Ankreuzen, auf vier Seiten und gut lesbar auch in Schwarz-Weiss.

Beispielliste druckenAlle 568 Skills drucken

Für unterwegs gibt es die Notfallkarte: Mit «Notfallkarte drucken» unter «Meine Skillsliste» wählst du bis zu fünf Skills für starke Anspannung, ordnest sie und druckst sie als kleine Karte im Visitenkartenformat, als A7 oder als A6 – mit Platz für Menschen, die du anrufen kannst. So passt sie ins Portemonnaie, in die Handyhülle oder an den Kühlschrank.

Mit «Link kopieren» speicherst du deine Liste als Link, den du auf jedem Gerät wieder öffnen kannst. Wenn du zusätzlich Dinge für einen Skills-Notfallkoffer suchst, kannst du deinen Skillskoffer zusammenstellen und passende Produkte nach Art, Reizstärke und Situation finden.

Alle Skills im Überblick

Hier findest du alle 568 Skills dieser Seite nach Art geordnet. In deine eigene Liste übernimmst du sie oben mit «+». Als Katalog zum Ankreuzen kannst du alle Skills auch ausdrucken.

Alle 568 Skills drucken

Häufige Fragen

Kann ich die Skillsliste als PDF ausdrucken?

Ja. Stell deine Liste zusammen und tippe auf «Meine Liste drucken». Im Druckfenster kannst du sie ausdrucken oder als PDF speichern. Ohne eigene Auswahl druckst du die Beispielliste als Vorlage.

Kann ich alle Skills auf einmal ausdrucken, zum Beispiel für Therapie oder Klinik?

Ja. Mit «Alle 568 Skills drucken» erhältst du alle Skills als kompakten Katalog auf vier A4-Seiten: nach Art geordnet, mit Kästchen zum Ankreuzen und mit den Anspannungsstufen 1, 2 und 3, gut lesbar auch in Schwarz-Weiss. Hast du oben Filter gesetzt, erscheint daneben «Diese … Skills drucken», damit druckst du nur die angezeigten Skills. Am Schluss trägst du deine Auswahl für jede Anspannungsstufe ein.

Kann ich eine kleine Notfallkarte für unterwegs drucken?

Ja. Tippe in «Meine Skillsliste» auf «Notfallkarte drucken». Du wählst die Grösse (Visitenkarte 85 × 55 mm mit bis zu fünf Skills, A7 mit bis zu acht oder A6 mit bis zu zehn), wählst die Skills und bringst sie in die Reihenfolge, in der du sie ausprobieren willst. Vorausgewählt sind die Skills aus deiner Liste, zuerst die für starke Anspannung. Dazu gibt es Vorschläge, und über «Weitere aus deiner Liste» und die Suche kannst du jeden anderen Skill aufnehmen. Unter «Anrufen:» kannst du bis zu zwei Personen mit Telefonnummer eintragen oder die Linien leer lassen und von Hand ausfüllen. Namen und Nummern werden nicht gespeichert und nicht übertragen. Die Karte wird auf A4 gedruckt und entlang der gestrichelten Linie ausgeschnitten, auf Wunsch gleich mehrere auf einem Bogen.

Welche Skills passen bei welcher Anspannung?

Bei leichter Anspannung passen ruhige Skills wie eine Tasse Tee oder ein Spaziergang, bei deutlicher Anspannung Bewegung und Aufgaben für den Kopf, bei starker oder extremer Anspannung schnelle, klare Reize wie Kälte oder ein starker Geschmack. Mit dem Filter «Wie angespannt?» siehst du nur die Skills, die zur gewählten Stufe passen.

Was sind Stress-Skills?

Stress-Skills sind kleine, konkrete Handlungen, die viele bei Stress nutzen, um einen Moment Abstand zu gewinnen: bewusst atmen, sich bewegen, einen Sinnesreiz setzen oder sich mit etwas anderem beschäftigen. Auf dieser Seite findest du eine Sammlung von über 500 solchen Skills, sortiert nach Anspannung.

Welche Skills passen, wenn Angst stark wird?

Viele nutzen in solchen Momenten etwas, das schnell geht und den Körper direkt anspricht, etwa Kälte, langsames Ausatmen oder die 5-4-3-2-1-Übung. Wenn Angst dich oft stark belastet, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Fachperson. Zum Reden ist die Dargebotene Hand unter Telefon 143 rund um die Uhr da, für Jugendliche Pro Juventute unter Telefon 147.

Sind das DBT-Skills?

Einige Skills ähneln Übungen aus dem DBT-Skillstraining. Die Liste ist aber keine offizielle DBT-Liste und ersetzt keine Therapie oder Beratung. Skills aus deinem Skillstraining kannst du selbst ergänzen und mit deiner Liste als PDF drucken.

Kann ich Skills aus Therapie oder Klinik ergänzen?

Ja. Unter «Eigenen Skill hinzufügen» trägst du jeden Skill ein, den du in einer Therapie, Beratung oder Klinik kennengelernt hast, und ordnest ihn einer Anspannungsstufe zu. Er erscheint dann auch im Ausdruck.

Kann ich daraus eine Skillskette machen?

Ja. Eine Skillskette ist eine feste Abfolge von Skills, die du nacheinander anwendest, wenn einer allein nicht reicht. Ordne dazu die Skills innerhalb einer Stufe mit den Pfeilen in die gewünschte Reihenfolge und geh sie im Ernstfall von oben nach unten durch.

Ist die Skillsliste auch für Jugendliche?

Ja, viele Skills eignen sich auch für Jugendliche. Sprich am besten mit einer Vertrauensperson darüber, welche zu dir passen. Pro Juventute ist rund um die Uhr unter Telefon 147 erreichbar. Die Auswahl ist für Jugendliche und Erwachsene gedacht.